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Probieren Sie ein proteinreiches veganes Menü

Haben Sie sich jemals gefragt, wie 70 Gramm Protein in einer veganen Ernährung auf pflanzlicher Basis aussehen? Ich weiß, dass ich habe!

Nachdem ich meinen Beitrag über die Schwangerschaftsergänzung geschrieben hatte, erhielt ich Anfragen nach einem Beitrag über Protein, sodass ich dachte, dies wäre ein guter Follow-up-Beitrag. Als ich herausfand, dass die empfohlene Proteinzufuhr für schwangere Frauen 70 Gramm beträgt, machte ich mir Sorgen, wie ich alles einbauen könnte, aber nach einigem Ausprobieren fand ich an den meisten Tagen ein ziemlich gutes System. In diesem Beitrag zeige ich Ihnen ein Beispiel für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und 2 Snacks aus meiner eigenen Ernährung. Denken Sie daran, dass dies ein „idealer“, ausgeglichener Tag für mich ist, der nicht jeden Tag stattfindet und der definitiv nicht im 1. Trimester stattfindet, wenn ich keinen Appetit mehr habe und viel Übelkeit habe! Du gewinnst etwas, du verlierst etwas. Hier geht es nicht um Perfektion. Einige Tage sind kürzer, andere höher, aber ich denke, das gleicht alles größtenteils aus.

Frühstück : High Protein Green Monster Smoothie {macht eine 2,5 Tasse Portion}

In letzter Zeit ist dies mein grundlegender, super cremiger, grüner Smoothie. Es ist ziemlich mühelos, die Zutaten sind immer zur Hand und ich bin in 5 Minuten in der Wohnung in und aus der Küche. Baby tanzt gerne, nachdem ich das getrunken habe… es ist ziemlich süß!

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

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Gesamtprotein beim Frühstück : 30 Gramm – dieser Smoothie nimmt einen gewaltigen Teil des Proteinbedarfs von 70 g! Ein dreifaches Hoch dafür.

Proteinpulverfreier Smoothie: Nicht in Proteinpulver? Dieser veggieverpackte Green Warrior Protein Smoothie mit geschälten Hanfsamen ist eine weitere großartige Option und liefert ein beachtliches Protein von 17 g.

 

Vormittagssnack : 1/2 Tasse Hummus + vegetarische Stangen / Cracker = mein Favorit. Snack überhaupt. Nach dem morgendlichen Training schmeckt es noch besser! Nichts ist besser als knuspriges, frisches, wasserreiches Gemüse. Ich fühle mich ziemlich großartig, wenn ich das esse!

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Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Gesamtprotein für AM-Snack : 10 g {8 g für Hummus + ~ 2 g für Cracker / Gemüse}

Tipp: Um das Eiweiß dieses Snacks noch mehr zu steigern, rühren Sie 1-2 Esslöffel geschälte Hanfsamen in den Hummus. Dies steigert das Protein um weitere 3,5 bis 7 Gramm. Ich könnte Hanfsamen einrühren, wenn mein Frühstück weniger Eiweiß enthält als normal. Wenn ich weiß, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ansteht (zum Beispiel eine Pastamahlzeit in einem Restaurant), versuche ich, das Protein in meinen Snacks den ganzen Tag über zu steigern.

 

Mittagessen : ~ 2 Tassen gewürzte rote Linse, Tomate, Grünkohlsuppe, 1 Scheibe Brot oder Cracker, 1 Tasse frische Beeren (oder andere Früchte der Saison).

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Sie können mit diesem Suppenrezept so viel spielen, wie Sie möchten. Ich habe es auf unzähligen Wegen geschafft und es ist immer großartig geworden. Ich habe diesem Batch eine gehackte Zucchini beigegeben und es war großartig. Nichts ist besser als ein Eintopfgericht!

Zubereitungszeit: 20 Minuten, Kochzeit: 20 Minuten

Gesamtprotein zum Mittagessen : ~ 20 g

Tipp: Wenn es für eine Suppe, auf die Sie neidisch sind, bereits zu heiß ist, können Sie diese Mahlzeit leicht in einen großen Sommersalat verwandeln. Normalerweise gebe ich eine halbe Tasse gekochte grüne Linsen und 2 Esslöffel geschälte Hanfsamen auf den Salat. Dies liefert 16 g Protein allein aus Linsen und Hanfsamen. Ich füge auch in Scheiben geschnittene Avocado, Tomaten, Gurken, Paprika usw. und mein Zitronen-Tahini-Salatdressing hinzu, um einen umwerfenden Salat zuzubereiten. Sie können zu Beginn der Woche eine große Menge Linsen kochen, damit Sie die ganze Woche über etwas zum Mittagessen haben (und Sie können sie einfrieren, damit sie länger haltbar sind). Ist es schon Mittagessen?

 

Nachmittagssnack : 1 Apfel mit 2 Esslöffeln Nuss- oder Kernbutter (dieser Snack wird auch nie alt). Ich drehe Mandelbutter, Erdnussbutter und Sonnenblumenbutter. Diese hausgemachte Ahorn-Mandel-Butter mit Hanf, Flachs und Chia ist auch unglaublich, wenn Sie etwas ausgefalleneres möchten. Es ist wahrscheinlich selbstverständlich, aber Sie können Chia und geschälte Hanfsamen in Ihre Nussbutter einrühren, um einen Protein- / Omega-3-Boost zu erzielen!

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Vorbereitungszeit: 2 Minuten

Gesamtprotein : 7-8 Gramm

Tipp: Ein weiterer großartiger Snack sind 1/4 Tasse rohe Mandeln (7-8 Gramm Protein). Über Nacht in Wasser einweichen, dann abtropfen lassen und morgens gut ausspülen.

 

Abendessen : Quick & Easy Chana Masala (S.163 aus The Oh She Glows Cookbook).

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Wir sind große Fans dieses schnellen und einfachen Chana Masala Rezepts. Es erfordert nur 15-20 Minuten Vorbereitungszeit und es ist totales Komfortessen.

Vorbereitungszeit: 15-20 Minuten, Kochzeit: 20 Minuten

Gesamtprotein beim Abendessen : 17 g pro Portion (basierend auf 4 Portionen)

Andere proteinreiche Abendessenoptionen: Protein Power Goddess Bowl. Eine andere schnelle Mahlzeit ist meine Marinierte Balsamico-, Ahorn- und Knoblauch-Tempeh (S. 199 aus dem OSG-Kochbuch) mit 1 Tasse gekochter Quinoa und 1 Tasse gegrilltem / sautiertem / gedämpftem Gemüse. Schauen Sie sich auch meine gesamte Entrée-Kategorie für andere Ideen an!

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Du hast nicht gedacht, dass ich das Dessert auslassen würde, oder? Cue mehr Baby tanzen! In den ersten 4 Monaten meiner Schwangerschaft konnte ich mich nicht mit Süßigkeiten herumschlagen, was wirklich seltsam war, weil ich normalerweise Süßigkeiten liebe. Nein, ich interessierte mich viel mehr für Salz- und Essigchips und Dillgurken. Im letzten Monat hatte ich jedoch mehr Verlangen nach Schokolade, also denke ich, dass es mir doch gut gehen wird. Dies ist ein Quadrat meiner Two-Layer Raw Chocolate Brownies (Rezept folgt in Kürze). Es ist eine großartige Art, den Tag zu beenden, ganz natürlich, und dank Hanfsamen und Walnüssen steckt sogar Protein darin! Meine grobe Schätzung ist, dass es ungefähr 4 g Protein pro rohen Brownie gibt. Ich nehme es!

Protein @ Dessert : 4g

GESAMTPROTEIN VOM GESAMTEN TAG = ca. 88 Gramm (oder 63 ohne Proteinpulver)

Wie Sie sehen, habe ich die 70g-Anforderungen an diesem Tag nicht nur dank des proteinreichen Smoothie, mit dem ich meinen Tag begonnen habe, übertroffen. Selbst wenn ich das Proteinpulver vom morgendlichen Smoothie entfernt hätte, hätte ich immer noch 63 Gramm erreicht, was sehr nahe ist. An manchen Tagen habe ich vielleicht nur 50-60 g Eiweiß zu mir genommen, während andere bis zu 90 g schwer sind … das ist völlig unterschiedlich (wie ich es für die meisten Leute denke). Wir alle haben diese Tage, in denen das Leben in die Quere kommt und es trotz unserer Bemühungen fast unmöglich ist, ausgewogen zu essen, also versuche ich, nicht zu viel darüber nachzudenken. Solange ich an den meisten Tagen auf meine Ernährung achte, ist am Ende alles ausgeglichen.

Anmerkungen :

Alle diese Rezepte können im Voraus gemacht werden. Eine Vorbereitungsstunde am Sonntag ist ein langer Weg. Sie können eine doppelte Menge Suppe zubereiten und die Hälfte einfrieren. Ebenso zum Kochen von Linsen, Getreide und Bohnen! Ich versuche, mich an das Kochen in großen Mengen zu gewöhnen, damit es hilft, wenn das Baby hier ist. Ich bin sicher, ich werde es brauchen.

Und ja, der grüne Smoothie kann die Nacht zuvor gemacht werden. Bewahren Sie den Smoothie in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank auf (Reisebecher funktionieren gut und lassen ihn kalt) und rühren Sie ihn vor dem Verzehr gut auf.

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