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SGBC: Sprint zum Kühlschrank

 

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Für den heutigen SGBC haben wir einen Gastbeitrag von Kath von Kath Eats Real Food zum Thema Sporternährung! Wie Sie vielleicht wissen, absolviert Kath derzeit eine Ausbildung zur Diätassistentin, um ihre Liebe zum Essen und zur Gesundheit als Karriere zu verfolgen.

 

Nimm es weg Kath 🙂

 

 

 

 

IMG_6810“Sprint zum Kühlschrank”

Von Kath

 

 

 

Essen soll einfach sein. Übung soll Spaß machen! Wenn Sie jedoch für ein Sportereignis trainieren oder einfach nur Ihre Trainingsenergie maximieren möchten, sollten Sie folgende grundlegende Informationen beachten:  

Kohlenhydrate sind Kraftstoff

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sollten den größten Teil (55 bis 60%) der gesamten Energiekalorien liefern. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für die Muskelfunktion während des Trainings und tragen dazu bei, zu verhindern, dass Protein als Energie verwendet wird, dh, dass es Protein „spart“. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten eignen sich am besten vor dem Training, da sie im Vergleich zu einfachen Zuckern wie Früchten, Säften, Zucker, Sirupen und Honig eine langsame Energiefreisetzung ermöglichen.  

Nehmen Sie vor dem Training etwa 15 Gramm (1 Portion) Kohlenhydrate zu sich. Beachten Sie jedoch Folgendes: Sie müssen keinen Snack zu sich nehmen, wenn Sie keinen benötigen und weniger als 90 Minuten trainieren. Kraftstoff vor dem Training ist wichtig für Ausdauersportler oder Sportler, die über einen längeren Zeitraum trainieren. Sie benötigen jedoch nicht unbedingt einen Snack vor 45 Minuten auf dem Ellipsentrainer, da Ihre Leber und Ihre Muskeln ausreichend Glykogen gespeichert haben sollten. Aber wenn dir der Magen knurrt, solltest du etwas tun, um dich zu beruhigen.

 

Hier sind einige ausgewogene Pre-Workout-Snack-Ideen mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, die Sie einige Stunden vor dem Training einnehmen sollten:  

Dauerhafte Ausdauer

Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren (oder 60, wenn es sehr intensiv ist), kann der Verzehr von 0,7 Gramm Kohlenhydraten / kg Körpergewicht pro Stunde (ca. 30-60 Gramm / Stunde) die Ausdauerleistung verlängern, indem der Glykogenmangel verhindert wird. Dies ist, wenn Sportgetränke, Gele mit Wasser und Sportriegel ihr notwendiges Aussehen bekommen.  

Protein nimmt die Stücke auf

Stellen Sie sich Protein als den Reparaturmann vor, der nach dem Training vorbeikommt. Protein wird benötigt, um durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden zu reparieren und die Zunahme der Muskelmasse zu unterstützen. Ein umstrittenes Thema in der Sporternährung ist, ob Sportler mehr Eiweiß benötigen als Sportler, die nicht trainieren. Nun, sie brauchen etwas mehr. Sie benötigen jedoch auch mehr Kalorien, um ihr Training zu trainieren. Während sich also ihre Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen, sollte sich der prozentuale Anteil der Kalorien, die aus Protein stammen, nicht von etwa 15-20% ändern müssen.

Ein Snack nach dem Training ist wichtig, um die Geschäfte, die Sie durch Training verbrannt haben, wieder aufzufüllen und den Rest Ihres Tages mit Kraftstoff zu versorgen. Ich mag es, kurz vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen Sport zu treiben, damit ich direkt nach dem Training eine Mahlzeit zu mir nehmen kann. Es gibt keine strengen Regeln, aber Sie sollten Protein, Kohlenhydrate und Fett einbeziehen. Kalorien sind hier am wichtigsten, um Ihnen Energie zu geben, um weiterzumachen!  

Einige Ideen:  

Tanken Sie Fett auf

Fett liefert Energie, essentielle Elemente der Zellmembranen und fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin A, D und E. Sportler sollten 20 bis 30% der gesamten Kalorien als Fett zu sich nehmen. Zu hohe oder zu niedrige Werte können sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken B. Cholesterin, Triglyceride usw. Fett, das aus den Fettreserven Ihres Körpers mobilisiert wird, ist in bestimmten Phasen des Trainings eine wichtige Kraftstoffquelle. Regelmäßiges Training verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Kraftstoffquelle zu verwenden. Dies ist eine Möglichkeit, das Glykogen zu erhalten aufleveln!

Flüssigkeitszufuhr

Flüssigkeiten sind vielleicht der wichtigste „Kraftstoff“, der vor dem Training in Betracht gezogen werden muss. Während des Trainings ist Wasser alles, was Sie für Veranstaltungen mit einer Dauer von weniger als 1 Stunde benötigen. Getränke, die Kohlenhydrate und Natrium enthalten, werden jedoch während des Trainings mit einer Dauer von mehr als 1 Stunde empfohlen.  

Hier sind einige Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach:  

 

 

 

Trotz der Empfehlungen ist die ultimative Regel für die Sporternährung, das zu tun, was für Sie funktioniert (während Sie hydratisiert bleiben!). Der beste Weg, einen Snack vor oder nach dem Training zu finden, den Sie mögen, besteht darin, verschiedene Dinge auszuprobieren und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Wahrscheinlich werden Sie die Einstellungen auch in Abhängigkeit von der Tageszeit Ihres Trainings ändern.  

Viel Spaß beim Schwitzen!  

Kath

Kath isst echtes Essen

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Danke Kath!

Ich denke, der Teil über das Auftanken der richtigen Art von Fett ist ein wirklich toller Punkt und einer, den wir nicht allzu oft hören! Ich persönlich weiß, als ich anfing, mehr gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Samen zu konsumieren, verzehnfachte sich meine Energie und mein allgemeines Sättigungsgefühl. Ich aß die typische “fettfreie” Diät und fragte mich, warum ich während meines Trainings immer hungerte und schwach war. Früher war ich ein Teil des Lagers, das fand, dass Gummibärchen fantastisch sind, weil sie FETTFREI sind! Ich liebe meine Süßigkeiten manchmal immer noch, aber ich erkenne, dass fettfrei nicht gleich gesund ist. Erinnern Sie sich, wie Pakete betonten, wenn etwas fettfrei war und wir es uns anschauten und dachten, es wäre GUT für uns? Ich denke die Zeiten ändern sich …

Nun, solange ich weiß, dass ich gesunde Fette esse, achte ich nicht besonders darauf, wie viele Gramm Fett ich esse.

Ich hoffe auch, dass sich das Pendel für die Ansichten der Gesellschaft zu Kohlenhydraten ändert. Ich denke, es ist wichtig zu erkennen, dass unser Körper Kohlenhydrate braucht, um zu funktionieren, besonders wenn wir Sportler sind. Was? Sie glauben nicht, dass Sie ein Athlet sind? Rufen Sie sich einfach für ein paar Tage an und sehen Sie, ob sich dadurch Ihre Trainingsleistung verbessert! 😉

 

Denken Sie viel über Ihre Fettaufnahme nach und ob Sie schlechte oder gesunde Fette konsumieren? Hatten Sie jemals Angst davor, fettreiche Sachen zu essen, aber jetzt haben Sie eine neue Perspektive?

 

Angela_Signature

 

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